Miksi olen aina väsynyt salilla? Energia- ja nesteytysratkaisut

Nopea vastaus

Jos olet aina väsynyt salilla, aloita perusasioista: nesteytä kunnolla, syö ennen treeniä ja tarkista unesi. Jos väsymys jatkuu, esitreeni kofeiinilla tai elektrolyyttejä sisältävä treenin aikainen juoma voi auttaa. Mutta jos väsymys jatkuu näistä huolimatta, on aika käydä lääkärillä.

Et ole yksin, jos jotkut päivät treeni tuntuu raskaalta. Mutta kun jokainen treeni tuntuu puurtamiselta, on syytä selvittää miksi. Yleisimmät syyt ovat nestehukka, huono tankkaus ja riittämätön palautuminen – ei tahdonvoiman puute.

Näin selvität, miksi energiasi on vähissä salilla, ja mitä asialle voi tehdä – myös milloin lisäravinteesta on oikeasti apua ja milloin se on merkki pysähtyä ja miettiä uudelleen.

Miksi väsyttää salilla

Väsymys treenin aikana voi johtua monesta syystä. Yleisimpiä ovat nestehukka, alhaiset glygeenivarastot, huono uni ja ylikunto. Jo 2 prosentin nestehukka painosta voi heikentää suorituskykyä huomattavasti, mikä tekee yksinkertaisista tehtävistä raskaampia.

Toinen yleinen syy on ajoitus. Jos treenaat tyhjällä vatsalla tai et ole syönyt tunteihin, kehossasi ei välttämättä ole tarpeeksi helposti käytettävää energiaa. Vastaavasti, jos et saa tarpeeksi hiilihydraatteja kokonaisuudessaan, lihakset voivat olla vähissä polttoaineesta, erityisesti kovatehoisissa treeneissä.

• Tarkista nesteen saanti: pyri juomaan nesteitä koko päivän ajan, ei vain salilla.
• Syö pieni ateria tai välipala hiilihydraateilla 1-2 tuntia ennen treeniä.
• Tarkista unesi: säännöllinen 7-9 tunnin uni vaikuttaa suuresti treenienergiaan.

Nesteytys: unohdettu energiasyöppö

Jopa lievä nestehukka voi tehdä treenistä raskaampaa ja heikentää kestävyyttä. Menetät nesteitä ja elektrolyyttejä hien mukana, ja jos et korvaa niitä, sydämesi joutuu tekemään enemmän töitä ja lihakset väsyvät nopeammin. Jano on myöhäinen merkki – kun tunnet janoa, suorituskykysi on saattanut jo laskea.

Elektrolyytit, kuten natrium, kalium ja magnesium, auttavat säätelemään nestetasapainoa ja lihasten toimintaa. Jos hikoilet runsaasti tai treenaat kuumissa olosuhteissa, pelkkä vesi ei välttämättä riitä. Elektrolyyttijuoma treenin aikana tai jälkeen voi auttaa ylläpitämään energiaa ja vähentämään kramppeja.

• Punnitse itsesi ennen ja jälkeen rankan treenin arvioidaksesi nestehukkaa; pyri korvaamaan 1,5-kertainen määrä.
• Jos treenisi ovat alle tunnin mittaisia ja kohtuullisia, vesi riittää yleensä. Pidempiin tai hikisempiin treeneihin harkitse elektrolyyttejä.

Tankkaus ennen treeniä ja sen aikana

Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja nopeaan energiaan liikunnan aikana. Tyhjällä vatsalla treenaaminen voi aiheuttaa heikotusta ja huimausta. Pieni välipala ennen treeniä, kuten banaani, leipä hillolla tai vähäkuituinen muropatukka 30-60 minuuttia ennen, voi tehdä huomattavan eron.

Pidemmissä treeneissä (yli 60-90 minuuttia) hiilihydraattien ja aminohappojen nauttiminen voi auttaa ylläpitämään suorituskykyä. Treenin aikaiset juomat, jotka tarjoavat sekä nesteytystä että välttämättömiä aminohappoja, voivat tukea kestävyyttä ja vähentää lihasten hajoamista, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän väsyneeksi lopussa.

• Kokeile ajoitusta: jotkut pärjäävät hyvin tyhjällä vatsalla, mutta jos olet väsynyt, kokeile ensin pientä hiilihydraattipitoista välipalaa.
• Aamutreeneihin harkitse nopeasti sulavaa vaihtoehtoa, kuten urheilujuomaa tai pientä smoothieta.

Milloin esitreenistä on oikeasti apua

Jos olet huolehtinut nesteytyksestä ja tankkauksesta, mutta tunnet olosi edelleen väsyneeksi, kofeiinipitoinen esitreeni voi antaa tilapäistä boostia. Kofeiini on hyvin tutkittu suorituskykyä parantava aine, joka voi parantaa vireyttä ja koettua energiaa. Valmiiksi juotavat shotit ovat käteviä, kun tarvitset jotain nopeaa ilman jauheen sekoittamista.

Esitreenit eivät kuitenkaan korvaa kunnollista lepoa ja ravintoa. Jos käytät niitä päivittäin ja tunnet olosi silti väsyneeksi, se on varoitusmerkki. Lisäksi, jos treenaat illalla, piristävä esitreeni voi häiritä unta ja pahentaa ongelmaa. Silloin kofeiiniton vaihtoehto tai pienempi annos voi olla parempi.

• Aloita pienemmällä annoksella arvioidaksesi sietokykyä, erityisesti jos olet herkkä kofeiinille.
• Vältä esitreeniä 6 tunnin sisällä nukkumaanmenosta suojataksesi unen laatua.

Diagnoosi: miksi olet väsynyt ja mitä tehdä

• Oire: tunnet olosi uniseksi tai väsyneeksi jo ennen kuin aloitat: Tämä viittaa usein huonoon uneen, riittämättömään hiilihydraattien saantiin tai nestehukkaan. Tarkista unesi ja syö pieni hiilihydraattipitoinen välipala 1-2 tuntia ennen treeniä. Korjaa perusasiat ensin ennen kuin turvaudut lisäravinteisiin.
• Oire: voimasi loppuvat kesken treenin: Todennäköisiä syitä ovat nestehukka tai tyhjentyneet glygeenivarastot. Juo elektrolyyttijuomaa treenin aikana ja harkitse hiilihydraattilähdettä, jos treeni kestää yli 60 minuuttia. Nesteytys ja treenin aikaiset hiilihydraatit ovat ensimmäinen puolustuslinjasi.
• Oire: tunnet olosi väsyneeksi hyvästä unesta, ruoasta ja nesteytyksestä huolimatta: Tämä voi johtua ylikunnosta, taustalla olevasta terveysongelmasta tai merkistä, että tarvitset kevennysviikon. Jos väsymys jatkuu yli pari viikkoa, hakeudu terveydenhuollon ammattilaiselle. Lopeta itsehoito lisäravinteilla ja hanki ammattilaisen mielipide.

Lisäravinteet, jotka voivat auttaa

• BSc Pre-Workout Shot: BSc Pre-Workout Shot tarjoaa nopean käyttömukavuuden ja vähäisen henkisen kuormituksen, valmiina kun on aika toimia. Tämä gluteeniton, vegaaninen lisäravinne on suunniteltu niille, jotka hakevat energiapiikkiä ennen treeniä. Valmis juotava 60 ml shot nopeaan ja helppoon käyttöön ennen treeniä. Saatavana makuina Coffee, Zappo Sour Grape, Zappo Sour Cola ja Zappo Sour Blue Raspberry. Koostumus tukee energiaa ja keskittymistä, vähähiilihydraattinen... Jos tarvitset nopean energiapiikin ilman jauheen sekoittamista, tämä valmis juotava shot on kätevä vaihtoehto. Vähähiilihydraattinen koostumus sopii niille, jotka seuraavat hiilihydraattien saantia, ja useat maut auttavat löytämään mieluisan.
• EAA’s + Hydration: BSc EAA’s + Hydration on bestseller Health & Vitamins -kategoriassa, suunniteltu tukemaan treenin aikaista ja jälkeistä ravitsemusta. Tämä lisäravinne yhdistää välttämättömät aminohapot nesteytykseen, mikä tekee siitä kätevän lisän kuntoilurutiiniisi. Se on gluteeniton, vähähiilihydraattinen ja vähärasvainen, sopien hyvin tasapainoiseen ruokavalioon. Saatavana kahdessa virkistävässä maussa: Tropical ja Berry, 180 g... Pidempiin tai intensiivisiin treeneihin tämä juoma tarjoaa sekä nesteytystä että välttämättömiä aminohappoja, jotka voivat auttaa vähentämään väsymystä ja tukemaan palautumista. Vähähiilihydraattinen ja vähärasvainen koostumus sopii hyvin tasapainoiseen ruokavalioon.

Väsymys salilla on yleistä, mutta se on usein korjattavissa. Aloita nesteytyksestä, tankkauksesta ja unesta. Jos tarvitset vielä lisäpotkua, esitreenishotti tai elektrolyyttejä sisältävä treenin aikainen juoma voi auttaa. Mutta jos väsymys on jatkuvaa ja selittämätöntä, kuuntele kehoasi ja hakeudu lääkäriin.