Tại sao tôi luôn mệt mỏi khi tập gym? Giải pháp năng lượng và bù nước

Câu trả lời nhanh

Nếu bạn luôn cảm thấy mệt mỏi khi đến phòng gym, hãy bắt đầu với những điều cơ bản: bổ sung nước đúng cách, nạp năng lượng trước khi tập, và kiểm tra giấc ngủ của bạn. Nếu bạn vẫn còn uể oải, một loại pre-workout có chứa caffeine hoặc một loại intra-workout với chất điện giải có thể giúp ích. Nhưng nếu tình trạng mệt mỏi vẫn tiếp diễn dù đã khắc phục những điều này, đã đến lúc bạn nên đi khám bác sĩ.

Bạn không đơn độc nếu có những ngày tập luyện uể oải. Nhưng khi mỗi buổi tập đều cảm thấy nặng nề, bạn nên tìm hiểu lý do. Những thủ phạm phổ biến nhất là mất nước, thiếu năng lượng và hồi phục không đủ — chứ không phải do thiếu ý chí.

Dưới đây là cách chẩn đoán tình trạng thiếu năng lượng tại phòng gym của bạn và những việc cần làm, bao gồm khi nào thực phẩm bổ sung thực sự hữu ích và khi nào đó là dấu hiệu cần dừng lại và xem xét lại.

Tại sao bạn cảm thấy mệt mỏi khi đến phòng gym

Cảm giác mệt mỏi khi tập luyện có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân gốc rễ. Phổ biến nhất là mất nước, lượng glycogen thấp, ngủ kém và tập luyện quá sức. Mất nước chỉ 2% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm hiệu suất rõ rệt, khiến các bài tập đơn giản trở nên khó khăn hơn.

Một thủ phạm thường gặp khác là thời điểm. Nếu bạn tập luyện khi bụng đói hoặc chưa ăn trong nhiều giờ, cơ thể bạn có thể không có đủ năng lượng sẵn sàng. Tương tự, nếu bạn không nạp đủ carbohydrate tổng thể, cơ bắp của bạn có thể thiếu nhiên liệu, đặc biệt là trong các buổi tập cường độ cao.

• Kiểm tra lượng nước uống: hãy uống chất lỏng suốt cả ngày, không chỉ ở phòng gym.
• Ăn một bữa nhỏ hoặc bữa phụ có carbs 1-2 giờ trước khi tập.
• Xem lại giấc ngủ của bạn: ngủ đủ 7-9 giờ đều đặn tạo ra sự khác biệt lớn về năng lượng khi tập luyện.

Hydrat hóa: Kẻ giết năng lượng thường bị bỏ qua

Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể khiến các buổi tập trở nên khó khăn hơn và giảm sức bền. Bạn mất chất lỏng và chất điện giải qua mồ hôi, và nếu bạn không bù lại, tim bạn phải làm việc nhiều hơn và cơ bắp mệt mỏi nhanh hơn. Khát là tín hiệu muộn — khi bạn cảm thấy khát, hiệu suất có thể đã suy giảm.

Các chất điện giải như natri, kali và magiê giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng và chức năng cơ bắp. Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều hoặc tập luyện trong điều kiện nóng, nước lọc có thể không đủ. Đồ uống điện giải trong hoặc sau khi tập có thể giúp duy trì năng lượng và giảm chuột rút.

• Cân trước và sau buổi tập vất vả để ước tính lượng chất lỏng mất đi; hãy cố gắng bù lại gấp 1,5 lần lượng đó.
• Nếu buổi tập của bạn dưới một giờ và ở mức độ vừa phải, nước lọc thường là đủ. Đối với các buổi tập dài hơn hoặc đổ mồ hôi nhiều, hãy cân nhắc bổ sung chất điện giải.

Nạp năng lượng trước và trong khi tập luyện

Cơ thể bạn cần carbohydrate để có năng lượng nhanh khi tập thể dục. Tập luyện khi bụng đói có thể khiến bạn cảm thấy yếu ớt và chóng mặt. Một bữa phụ nhỏ trước khi tập như chuối, bánh mì nướng với mứt, hoặc thanh ngũ cốc ít chất xơ 30-60 phút trước có thể tạo ra sự khác biệt rõ rệt.

Trong các buổi tập dài hơn (trên 60-90 phút), tiêu thụ carbs và axit amin có thể giúp duy trì hiệu suất. Đồ uống intra-workout cung cấp cả hydrat hóa và axit amin thiết yếu có thể hỗ trợ sức bền và giảm phân hủy cơ bắp, giúp bạn cảm thấy bớt kiệt sức hơn khi kết thúc.

• Thử nghiệm với thời điểm: một số người tập luyện khi bụng đói vẫn ổn, nhưng nếu bạn mệt mỏi, hãy thử một bữa phụ có carbs trước.
• Đối với các buổi tập buổi sáng, hãy cân nhắc lựa chọn tiêu hóa nhanh như đồ uống thể thao hoặc sinh tố nhỏ.

Khi nào Pre-Workout thực sự hữu ích

Nếu bạn đã giải quyết vấn đề hydrat hóa và nạp năng lượng nhưng vẫn cảm thấy uể oải, một loại pre-workout có chứa caffeine có thể cung cấp sự tăng cường tạm thời. Caffeine là một chất hỗ trợ sinh học được nghiên cứu kỹ lưỡng có thể cải thiện sự tỉnh táo và cảm nhận năng lượng. Các loại đồ uống pha sẵn rất tiện lợi khi bạn cần thứ gì đó nhanh chóng mà không cần pha bột.

Tuy nhiên, pre-workout không phải là sự thay thế cho việc nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý. Nếu bạn phụ thuộc vào chúng hàng ngày và vẫn cảm thấy mệt mỏi, đó là một dấu hiệu đáng báo động. Ngoài ra, nếu bạn tập luyện vào buổi tối, pre-workout có chứa chất kích thích có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, làm cho vấn đề tồi tệ hơn. Trong trường hợp đó, lựa chọn không chứa chất kích thích hoặc liều thấp hơn có thể tốt hơn.

• Bắt đầu với liều thấp hơn để đánh giá khả năng dung nạp, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với caffeine.
• Tránh dùng pre-workout trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ để bảo vệ chất lượng giấc ngủ.

Chẩn đoán: Tại sao bạn mệt mỏi và phải làm gì

• Triệu chứng: Bạn cảm thấy buồn ngủ hoặc kiệt sức trước khi bắt đầu: Điều này thường chỉ ra giấc ngủ kém, lượng carb nạp vào không đủ hoặc mất nước. Hãy xem lại giấc ngủ của bạn và ăn một bữa phụ có carbs 1-2 giờ trước khi tập. Hãy khắc phục những điều cơ bản trước khi dùng đến thực phẩm bổ sung.
• Triệu chứng: Bạn hết hơi giữa chừng buổi tập: Nguyên nhân có thể là mất nước hoặc cạn kiệt glycogen. Hãy uống từng ngụm đồ uống điện giải trong khi tập và cân nhắc nguồn carbs nếu buổi tập kéo dài hơn 60 phút. Hydrat hóa và carbs trong khi tập là tuyến phòng thủ đầu tiên của bạn.
• Triệu chứng: Bạn cảm thấy mệt mỏi mặc dù ngủ ngon, ăn uống đầy đủ và hydrat hóa tốt: Điều này có thể là do tập luyện quá sức, vấn đề sức khỏe tiềm ẩn hoặc dấu hiệu bạn cần một tuần giảm tải. Nếu tình trạng mệt mỏi kéo dài hơn một vài tuần, hãy gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Hãy ngừng tự bổ sung và tìm kiếm ý kiến chuyên gia.

Các loại thực phẩm bổ sung có thể hữu ích

• BSc Pre-Workout Shot: BSc Pre-Workout Shot mang lại sự tiện lợi nhanh chóng với gánh nặng tinh thần thấp, sẵn sàng khi đến lúc tập luyện. Thực phẩm bổ sung không chứa gluten, thân thiện với người ăn chay này được thiết kế cho những người tìm kiếm sự tăng cường năng lượng trước khi tập luyện. Chai 60ml pha sẵn để sử dụng trước khi tập một cách nhanh chóng và dễ dàng. Có sẵn các hương vị Coffee, Zappo Sour Grape, Zappo Sour Cola và Zappo Sour Blue Raspberry. Được bào chế để hỗ trợ năng lượng và sự tập trung, với hàm lượng carb thấp... Nếu bạn cần tăng cường năng lượng nhanh chóng mà không cần pha bột, chai pha sẵn này là một lựa chọn tiện lợi. Công thức ít carb phù hợp với những người theo dõi lượng carb, và nhiều hương vị giúp bạn tìm được loại mình thích.
• EAA’s + Hydration: BSc EAA’s + Hydration là sản phẩm bán chạy nhất trong danh mục Sức khỏe & Vitamin, được thiết kế để hỗ trợ dinh dưỡng trong và sau khi tập luyện của bạn. Thực phẩm bổ sung này kết hợp các axit amin thiết yếu với hydrat hóa, làm cho nó trở thành một bổ sung tiện lợi cho thói quen tập thể dục của bạn. Sản phẩm không chứa gluten, ít carb và ít chất béo, phù hợp với chế độ ăn cân bằng. Có sẵn hai hương vị tươi mát: Tropical và Berry, trong gói 180g... Đối với các buổi tập dài hơn hoặc cường độ cao, đồ uống này cung cấp cả hydrat hóa và axit amin thiết yếu, có thể giúp giảm mệt mỏi và hỗ trợ phục hồi. Thành phần ít carb, ít chất béo phù hợp với chế độ ăn cân bằng.

Cảm thấy mệt mỏi tại phòng gym là điều phổ biến, nhưng thường có thể khắc phục được. Bắt đầu với việc hydrat hóa, nạp năng lượng và giấc ngủ. Nếu bạn vẫn cần sự tăng cường, một chai pre-workout hoặc intra-workout với chất điện giải có thể giúp ích. Nhưng nếu tình trạng mệt mỏi kéo dài và không rõ nguyên nhân, hãy lắng nghe cơ thể và tìm kiếm lời khuyên y tế.